Träningsprogram

Vad är ditt mål?

Mitt mål är att...

Bli starkare Bli mer fit Bygga muskler Hybrid Bli mer atletisk Löpning Bygga ben & Rumpa Bygga överkropp Träna hemma Träna under/efter graviditet Komma igång/Har lite tid Pilates Endast Cardio

Bli starkare

FIRST EDITION

8 veckor, 5-6 träningspass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Bygga en x-formad kroppsbyggnad, smal midja, rumpa och en V-formad rygg.

Nivå: Medium

Programmet bygger på höga reps, utmanande viktökningar och en blandning av superset och jätteset. Högintensiv konditionsträning ingår i programmet.

2.0

8 veckor, 5-6 träningspass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Bygga en x-formad kroppsbyggnad, smal midja, rumpa och en V-formad rygg.

Nivå: Medium/avancerad

Detta är en uppföljning av programmet FIRST EDITION. Om du inte har följt den första versionen rekommenderar vi att du börjar med den, för att hålla koll på vad Anna kommer att gå igenom under den här guiden.

Programmet är byggt på en blandning av höga och låga reps med några pyramidset inkluderade för att ge dig en riktig utmaning. Konditionsintervaller ingår i programmet.

THICK & STRONG serien

THICH & STORNG: 8 veckor, 6 träningspass per vecka

THICK & STRONG 2.0: 8 veckor, 5-6 träningspass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Öka styrka och bygga muskelvolym

Nivå: Avancerad

Programmet är tufft och fokuserat på basövningar. Programmet är baserat på en mix mellan höga och låga reps. Ingen cardio.

BUSY BUT STRONG

24 sessioner

Plats: Gym

Fokus: Helkroppsträning/Bygg muskler

Nivå: Medium

Detta är ett program för dig som vill öka styrkan och bygga mer muskler samtidigt som du tränar 1-3 gånger per vecka. Programmet är baserat på helkroppsträning. Det finns inga planerade vilodagar i den här guiden, lägg till dagar för att göra guiden lämplig för ditt personliga schema.

TOTAL TRANSFORMATION serien

TOTAL TRANSFORMATION: 8 veckor, 5 pass per vecka

TOTAL TRANSFORMATION 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka

TOTAL TRANSFORMATION HOME: 8 veckor, 5 pass per vecka

TOTAL TRANSFORMATION HOME 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka

TOTAL TRANSFORMATION QUICK: 8 veckor, 4 pass per vecka. Uppdelat i över & Underkroppspass

Plats: Gym & hemma

För hemmauppläggen behövs band och hantlar (eller substitut)

Fokus: Öka styrka, bygga muskler och tighta till kroppen

Nivå: Medium/avancerad

Total transformation handlar om att bygga styrka, muskelvolym och samtidigt tighta till din kropp. Programmet bygger på en blandning av höga och låga reps tillsammans med superset och cirklar.

Konditionsträning ingår i slutet av vissa träningspass.

FIT & STRONG serien

FIT & STRONG: 8 veckor, 5 pass per vecka

FIT & STRONG 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka

FIT & STRONG HOME: 8 veckor, 5 pass per vecka

FIT & STRONG HOME 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka

FIT & STRONG QUICK: 8 veckor, 4 pass per vecka

FIT & STRONG QUICK 2.0: 8 veckor, 4 pass per vecka

FIT & STRONG QUICK HOME: 8 veckor, 4 pass per vecka

FIT & STRONG QUICK HOME 2.0: 8 veckor, 4 pass per vecka

FIT & STRONG BUSY: 8 veckor, 3 pass per vecka

FIT & STRONG BUSY 2.0: 8 veckor, 3 pass per vecka

FIT & STRONG BUSY HOME: 8 veckor, 3 pass per vecka

FIT & STRONG BUSY HOME 2.0: 8 veckor, 3 pass per vecka

Plats: Gym & hemma

För hemmauppläggen behövs band och hantlar (eller substitut)

Fokus: Öka styrka, bygga muskler och tighta till kroppen

Nivå: Medium

FIT & STRONG handlar om att bygga styrka, muskelvolym och samtidigt tighta till din kropp. Programmet bygger på en blandning av höga och låga reps tillsammans med superset, cirklar och PLYO-pass.

Konditionsträning ingår i slutet av vissa träningspass + i form av PLYO-pass.

Bli mer fit

FIT EDITION serien

FIT EDITION: 8 veckor, 5-6 pass per vecka

FIT EDITION 2.0: 8 veckor, 5-6 pass per vecka

FIT EDITION 3.0: 8 veckor, 5-6 pass per vecka

FIT EDITION 4.0: 8 veckor, 5-6 pass per vecka

FIT EDTION UPPER BODY: 8 veckor, 5-6 pass per vecka

FIT EDITION HOME: 8 veckor, 5-6 pass per vecka

FIT EDITION HOME 2.0: 8 veckor, 5-6 pass per vecka

FIT EDITION QUICK: 8 veckor, 4 pass per vecka, Uppdelat i över & underkroppspass.

FIT EDITION ULTRA QUICK: 8 veckor, 3 helkroppspass á 20-minuter per vecka

Plats: Gym & hemma

Hemma-guiden kräver hantlar (alt. fyllda vattenflaskor etc.)

Fokus: Fettförbränning & förbättrad kondition

Nivå: Medium/Avancerad

Fit edition är ett program med fokus på att tighta till din kropp och maximera fettförbränningen. Programmet bygger på en mix mellan basövningar, cirklar och plyoövningar. Vilotid kommer också att vara viktig under detta program för att hålla dina träningspass effektiva. Höga intensiva konditionsintervaller ingår (förutom i hemma-programmen och ultra quick programmet).

SHAPE & TONE

8 veckor, 5 pass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Kroppssammansättning

Nivå: Medium

Ett program fokuserat på att forma och tona din kropp på samma gång. Träningspassen är effektiva och vilan kommer att tajmas mellan dina set. Lågintensiv cardio är inkluderad i programmet.

ATHLETIC & FIT serien

8 veckor, 5 pass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Funktionella övningar/Hög intensitet

Nivå: Medium/Avancerad

Detta är ett program med fokus på att bli mer atletisk, förbättra kroppskontrollen och samtidigt bli mer vältränad. Det primära målet kommer att vara på funktionella rörelser som armhävningar, pull ups och burpees.

TOTAL TRANSFORMATION serien

TOTAL TRANSFORMATION: 8 veckor, 5 pass per vecka

TOTAL TRANSFORMATION 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka

TOTAL TRANSFORMATION HOME: 8 veckor, 5 pass per vecka

TOTAL TRANSFORMATION HOME 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka

TOTAL TRANSFORMATION QUICK: 8 veckor, 4 pass per vecka. Uppdelat i över & Underkroppspass

Plats: Gym & hemma

För hemmauppläggen behövs band och hantlar (eller substitut)

Fokus: Öka styrka, bygga muskler och tighta till kroppen

Nivå: Medium/avancerad

Total transformation handlar om att bygga styrka, muskelvolym och samtidigt tighta till din kropp. Programmet bygger på en blandning av höga och låga reps tillsammans med superset och cirklar.

Konditionsträning ingår i slutet av vissa träningspass.

BUSY BUT TONED

24 träningspass

Plats: Gym

Fokus: Helkroppsträning/Tighta till kroppen

Nivå: Medium

Detta är ett program för dig som vill forma och tona din kropp samtidigt som du tränar 2-3 gånger i veckan. Guiden är baserad på 24 träningspass, lägg till vilodagar som du vill så att det passar dig.

FLEX serien

Let's Flex: 8 veckor, 5 träningspass per vecka

WOD n' Flex: 8 veckor, 5-6 träningspass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Bygga muskler och forma kroppen

Nivå: Medium/Avancerad

En serie med utmanande program skapade av Amanda Dresh. Serien är skapad med avsikt att bygga muskler och bränna fett. Passen fokuserar på en progressiv överbelastning, där du kommer att uppmuntras att göra fler repetitioner, lyfta tyngre vikter och återhämta dig snabbare, pass för pass. Repetitionerna har ett förbestämt specifik tempo för att utmana dig optimalt under passen!

Fit Fusion serien

Fit Fusion: 8 veckor, 5 träningspass per vecka

Fit Fusion 2.0: 8 veckor, 5 träningspass per vecka

Fit Fusion busy: 8 veckor, 3 träningspass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Bygg muskler, öka styrkan och förbättra konditionen

Nivå: Medium/Avancerad

Fit Fusion är skapat av Johanna Wisten och är ett träningsprogram som är inriktat på att bygga ben, förbättra konditionen och öka kroppskontrollen med fokus på bålen.

Trots programmets flera olika målsättningar är passen skapade för att effektivisera träningen så mycket som möjligt genom cirkel- och superset, övningar där du använder flera muskelgrupper samtidigt och utsatt tid för vila på samtliga övningar!

FIT & STRONG serien

FIT & STRONG: 8 veckor, 5 pass per vecka

FIT & STRONG 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka

FIT & STRONG HOME: 8 veckor, 5 pass per vecka

FIT & STRONG HOME 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka

FIT & STRONG QUICK: 8 veckor, 4 pass per vecka

FIT & STRONG QUICK 2.0: 8 veckor, 4 pass per vecka

FIT & STRONG QUICK HOME: 8 veckor, 4 pass per vecka

FIT & STRONG QUICK HOME 2.0: 8 veckor, 4 pass per vecka

FIT & STRONG BUSY: 8 veckor, 3 pass per vecka

FIT & STRONG BUSY 2.0: 8 veckor, 3 pass per vecka

FIT & STRONG BUSY HOME: 8 veckor, 3 pass per vecka

FIT & STRONG BUSY HOME 2.0: 8 veckor, 3 pass per vecka

Plats: Gym & hemma

För hemmauppläggen behövs band och hantlar (eller substitut)

Fokus: Öka styrka, bygga muskler och tighta till kroppen

Nivå: Medium

FIT & STRONG handlar om att bygga styrka, muskelvolym och samtidigt tighta till din kropp. Programmet bygger på en blandning av höga och låga reps tillsammans med superset, cirklar och PLYO-pass.

Konditionsträning ingår i slutet av vissa träningspass + i form av PLYO-pass.

Sculpt n' Stretch serien

Sculpt n' Stretch: 8 veckor, 5 träningspass per vecka

Sculpt n' Stretch 2.0: 8 veckor, 5-6 träningspass per vecka, träna 3 dagar & vila en dag

Sculpt n' Stretch home: 8 veckor, 5 träningspass per vecka

Sculpt n' Stretch home 2.0: 8 veckor, 5 träningspass per vecka

Sculpt n' Stretch busy: 8 veckor, 3 träningspass per vecka

Plats: Gym eller hemma

Fokus: Stärk dig från insidan och ut. Bygg en starkare core och forma din kropp.

Nivå: All nivåer

Pilates programmen är skapade av Jennifer Pettersson. Under programmen ligger fokuset på att hitta kontakt i musklerna samt arbeta långsamt och kontrollerat med hjälp av Time Under Tension (TUT) set. Programmen är uppbyggda på en kombination av styrketräning och pilates!

Glute Builder serien

Glute Builder: 8 veckor, 5 pass per vecka

Glute Builder 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka

Glute Builder busy: 8 veckor, 3 pass per vecka

Glute Builder busy 2.0: 8 veckor, 3 pass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Bygga muskler (extra fokus på rumpan), bli starkare och tona kroppen

Nivå: Medium/Avancerad

Glute Builder är skapad av Linnea Kungsman och är ett träningsprogram med fokus på att bygga muskler, bli starkare och tona kroppen samtidigt. Programmet är utformat efter att särskilt rumpan/benen ska få extra mycket kärlek för att maximera resultaten och muskeltillväxten. I programmet finner du två olika faser, med olika set-typer, mindre ändringar och utmaningar på vägen. Cardio pass under programmens gång (lågintensiva och högintensiva).

Sculpt n' Sweat

Sculpt n' Sweat: 8 veckor, 5 eller 6 träningspass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Bygg en starkare core och forma din kropp.

Nivå: Medium/Avancerad

Sculpt n' Sweat kombinerar intensiva träningspass på gymmet med pilates. Gymträningen kommer att utmana dig, och varje pass avslutas med en kardio-utmaning. Pilatespassen kommer också att vara krävande då de är uppbyggda på intervaller. Lär känna din kropp och utmana dig själv på ett nytt sätt! Skulptera din kropp från insidan och ut!

Pilates Power

Pilates Power: 8 veckor, upp till 5 träningspass per vecka

Plats: Hemma

Fokus: Bli starkare och mer rörlig, inifrån och ut. Bygg en starkare core och lär känna din kropp.

Nivå: All nivåer

Pilates Power kommer att stärka hela din kropp inifrån utan någon utrustning. Programmet kombinerar klassisk pilates med intervaller för att ge dig en extra utmaning.

Power Boost serien

POWER BOOST: 8 veckor, 5 pass per vecka

POWER BOOST HOME: 8 veckor, 5 pass per vecka

POWER BOOST QUICK: 8 veckor, 4 pass per vecka

POWER BOOST QUICK HOME: 8 veckor, 4 pass per vecka

POWER BOOST BUSY: 8 veckor, 3 pass per vecka

POWER BOOST BUSY HOME: 8 veckor, 3 pass per vecka

Plats: Gym & hemma

För hemmauppläggen behövs band och hantlar (eller substitut)

Fokus: Öka styrka, bygga muskler, förbättra flåset och tighta till kroppen

Nivå: Medium

Power Boost handlar om att bygga styrka, muskelvolym och samtidigt tighta till din kropp. Programmet innehåller superset, cirklar och HIIT-pass.

Konditionsträning ingår i slutet av vissa träningspass + i form av HIIT-pass.

Sculpt Her

8 veckor

4-5 pass/vecka

Plats: Gym

Nivå: Medium / Avancerad

Fokus: Tona kroppen / Bli mer fit / Bygg rumpa

Kondition: Låg- och högintensiv konditionsträning

Passen: Styrkepass för att träna hela kroppen med med extra fokus på ben och rumpa. Konditionsträning både för att bränna fett, bli snabbare och mer uthållig.

Uppdelning: Uppdelningen varierar från vecka till vecka.

SCULPT HER är programmet för dig som strävar efter en stark och smidig kropp med ökat självförtroende. Genom att kombinera effektiv styrketräning med konditionsövningar - kommer du att forma din kropp, stärka ditt hjärta och öka din atletiska prestanda. Programmets styrkedel är utformat med ett riktat fokus på att forma rumpa och ben, men även resten av kroppens alla muskler. Bli snabbare i löpspåret, starkare på gymmet och självsäkrare genom livet. Sculpt her - superkvinnan inom dig!

Tone & Transform serien

Tone & Transform: 8 veckor, 5 pass per vecka

Tone & Transform home: 8 veckor, 5 pass per vecka

Tone & Transform quick: 8 veckor, 4 pass per vecka

Tone & Transform quick home: 8 veckor, 4 pass per vecka

Tone & Transform är det perfekta programmet om du vill tona upp och bygga muskler utan klassiska sammansatta rörelser. Passen är intensiva och kommer att utmana dina muskler i varje pass.

8 veckor

4-5 pass/vecka

Location: Gym eller hemma

Level: Medel/Avancerad

Focus: Tona kroppen & Bygg muskler

Cardio: LISS cardio (endast inkluderat i gymprogrammen)

Sessions: Fokusera på muskelkontakt för att optimera effektiviteten i din träning och pressa dig själv utanför din komfortzon. Övningarna kommer att utföras i vissa tempon och på specifika sätt. Majoriteten av passen inkluderar lågintensiv kondition för att hjälpa din kropp att tona upp.

Workout split:

5 dagar/vecka: Ben, axlar, bröst & armar & mage, vilodag, rumpa, rygg & bakre axlar
4 dagar/vecka: Ben, axlar & rumpa, bröst & armar & mage, vilodag, rygg & bakre axler

(Det kommer att vara några mindre förändringar under programmets gång)

Lift & Run serien

Lift & Run: 8 veckor, 5 pass per vecka

Lift & Run Quick: 8 veckor, 4 pass per vecka

Lift & Run Busy: 8 veckor, 3 pass per vecka

Lift & Run är perfekt för dig som vill bli starkare, bygga muskler och förbättra din löpning samtidigt.

Plats: Gym

Nivå: Medel/Avancerad

Fokus: Bli starkare, bygg muskler och förbättra löpningen.

Konditionsträning: Distanslöpning och intervaller.

Pass: Effektiva träningspass med timad vila. En blandning av maxreps, dropset, cirkelset och pyramidset.

Träningssplit: 5 dagar/vecka = 2 benpass, 2 överkroppspass, 1 löp- och corepass.

Bygga muskler

FIRST EDITION

8 veckor, 5-6 träningspass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Bygga en x-formad kroppsbyggnad, smal midja, rumpa och en V-formad rygg.

Nivå: Medium

Programmet bygger på höga reps, utmanande viktökningar och en blandning av superset och jätteset. Högintensiv konditionsträning ingår i programmet.

2.0

8 veckor, 5-6 träningspass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Bygga en x-formad kroppsbyggnad, smal midja, rumpa och en V-formad rygg.

Nivå: Medium/avancerad

Programmet är byggt på en blandning av höga och låga reps med några pyramidset inkluderade för att ge dig en riktig utmaning. Konditionsintervaller ingår i programmet.

LEGSMASHER serien

LEG SMASHER: 8 veckor, 5 pass per vecka

LEG SMASHER HOME: 8 veckor, 5 pass per vecka

Plats: Gym & Hemma

Home Edition kräver hantlar (eller substitut)

Fokus: Bygga underkroppen

Nivå: Medium

Legsmasher är ett program fokuserat på att bygga ben och maximera din muskeltillväxt av dina quads, hamstrings och glutes. I programmet ingår även överkroppspass. Ingen konditionsträning i programmet.

BOOTY EDITION serien

BOOTY EDITION: 8 veckor, 5-6 träningspass per vecka

BOOTY EDITION HOME: 8 veckor, 5-6 träningspass per vecka

Plats: Gym & Hemma

Home Edition kräver hantlar (eller ersättning) och miniband

Fokus: Booty building

Nivå: Nybörjare/Medium

Booty edition är ett program fokuserat på booty building. Programmet är utformat för att hjälpa till att hitta maximal kontakt med dina sätesmuskler för att uppnå optimal muskelutveckling. Hela din kropp kommer att tränas under programmet.

BOOTY QUEEN

8 veckor, 5 pass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Booty building

Nivå: Nybörjare/Medium

Booty Queen är ett program fokuserat på att bygga rumpa. Perfekt som uppföljning efter att ha slutfört Booty Edition eller om du upplever att du redan har en bra kontakt med dina sätesmuskler.

Under programmet kommer du att arbeta med hela din kropp. Ingen konditionsträning ingår i programmet.

THICK & STRONG serien

THICK & STRONG: 8 veckor, 6 träningspass per vecka

THICK & STRONG 2.0: 8 veckor, 5-6 träningspass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Öka styrka och bygga muskelvolym

Nivå: Avancerad

Programmet är tufft och fokuserat på basövningar. Programmet är baserat på en mix mellan höga och låga reps. Ingen cardio.

SEXY BACK serien

SEXY BACK: 8 veckor, 5 pass per vecka

SEXY BACK HOME: 8 veckor, 5 pass per vecka

Plats: Gym & Hemma

Home Edition kräver hantlar (eller substitut) och band

Fokus: Bygga rygg

Nivå: Nybörjare/Medium

Sexy back är ett program fokuserat på att bygga en starkare, v-formad rygg. Programmet är designat för att maximera ryggutvecklingen som inkluderar dina: scapulas, trapezius, lats och ländryggen. Du kommer att träna hela din kropp men behålla fokus på att bygga ryggmuskler. Ingen cardio ingår i guiden.

TOTAL TRANSFORMATION serien

TOTAL TRANSFORMATION: 8 veckor, 5 pass per vecka

TOTAL TRANSFORMATION 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka

TOTAL TRANSFORMATION HOME: 8 veckor, 5 pass per vecka

TOTAL TRANSFORMATION HOME 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka

TOTAL TRANSFORMATION QUICK: 8 veckor, 4 pass per vecka. Uppdelat i över & Underkroppspass

Plats: Gym & hemma

För hemmauppläggen behövs band och hantlar (eller substitut)

Fokus: Öka styrka, bygga muskler och tighta till kroppen

Nivå: Medium/avancerad

Total transformation handlar om att bygga styrka, muskelvolym och samtidigt tighta till din kropp. Programmet bygger på en blandning av höga och låga reps tillsammans med superset och cirklar.

Konditionsträning ingår i slutet av vissa träningspass.

FLEX serien

Let's Flex: 8 veckor, 5 träningspass per vecka

Let's Flex 2.0: 8 veckor, 5 träningspass per vecka

WOD n' Flex: 8 veckor, 5-6 träningspass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Bygg muskler och forma kroppen

Nivå: Medium/Avancerad

FIT & STRONG serien

FIT & STRONG: 8 veckor, 5 pass per vecka

FIT & STRONG 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka

FIT & STRONG HOME: 8 veckor, 5 pass per vecka

FIT & STRONG HOME 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka

FIT & STRONG QUICK: 8 veckor, 4 pass per vecka

FIT & STRONG QUICK 2.0: 8 veckor, 4 pass per vecka

FIT & STRONG QUICK HOME: 8 veckor, 4 pass per vecka

FIT & STRONG QUICK HOME 2.0: 8 veckor, 4 pass per vecka

FIT & STRONG BUSY: 8 veckor, 3 pass per vecka

FIT & STRONG BUSY 2.0: 8 veckor, 3 pass per vecka

FIT & STRONG BUSY HOME: 8 veckor, 3 pass per vecka

FIT & STRONG BUSY HOME 2.0: 8 veckor, 3 pass per vecka

Plats: Gym & hemma

För hemmauppläggen behövs band och hantlar (eller substitut)

Fokus: Öka styrka, bygga muskler och tighta till kroppen

Nivå: Medium

FIT & STRONG handlar om att bygga styrka, muskelvolym och samtidigt tighta till din kropp. Programmet bygger på en blandning av höga och låga reps tillsammans med superset, cirklar och PLYO-pass.

Konditionsträning ingår i slutet av vissa träningspass + i form av PLYO-pass.

Glute Builder serien

Glute Builder: 8 veckor, 5 pass per vecka

Glute Builder 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka

Glute Builder busy: 8 veckor, 3 pass per vecka

Glute Builder busy 2.0: 8 veckor, 3 pass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Bygga muskler (extra fokus på rumpan), bli starkare och tona kroppen

Nivå: Medium/Avancerad

Let's Get Hybrid serien

Let's Get Hybrid #1: 7 veckor, 5 pass per vecka

Let's Get Hybrid #2: 7 veckor, 5 pass per vecka

Let's Get Hybrid #3: 7 veckor, 5 pass per vecka

Plats: Gym + utomhus

Fokus: Styrka, kondition, uthållighet

Nivå: Medium/Avancerad

"Let’s get hybrid" är skapat av Emilia Bäckman. Detta program är för dig som vill utmana dig själv, som kanske har tröttnat på att bara styrketräna och nu vill variera din träning och sätta nya mål. Om du följer programmet från start till slut är du dessutom redo att springa ditt första maraton! Med hjälp av #Let’s get hybrid" kommer du förbättra din kondition och bli en uthålligare löpare samtidigt som du behåller (och förhoppningsvis även bygger på) så mycket muskler som möjligt!

Hybrid

Let's Get Hybrid serien

Let's Get Hybrid #1: 7 veckor, 5 pass per vecka

Let's Get Hybrid #2: 7 veckor, 5 pass per vecka

Let's Get Hybrid #3: 7 veckor, 5 pass per vecka

Plats: Gym + utomhus

Fokus: Styrka, kondition, uthållighet

Nivå: Medium/Avancerad

FIT N' FAST serien

FIT N' FAST: 8 veckor, 4 pass per vecka, Uppdelat i 2 löppass samt 1 överkroppspass & 1 underkroppspass.

FIT N' FAST HOME: 8 veckor, 4 pass per vecka, Uppdelat i 2 löppass samt 1 överkroppspass & 1 underkroppspass.

FIT N' FAST 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka, Uppdelat i 2 löppass, 1 överkroppspass, 1 underkroppspass samt en WOD.

FIT N' FAST HOME 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka, Uppdelat i 2 löppass, 1 överkroppspass, 1 underkroppspass samt en WOD.

Plats: Gym eller hemma

(kräver hantlar eller substitut till hantlar)

Fokus: Löpning, styrka och rörlighet.

Nivå: Alla nivåer

Fit n' fast är perfekt för dig som vill komma igång med löpning samtidigt som du vill bli starkare och få bättre rörlighet. Vi erbjuder två olika varianter av programmet - en för hemmaträning och en för gymträning, så att du kan välja den som passar dig bäst. I serien finns uppföljare för respektive program. Genom en kombination av löpning, styrketräning och rärlighet kommer du att märka en förbättring i din kondition, styrka och rörlighet på bara 8 veckor.

Power Boost serien

POWER BOOST: 8 veckor, 5 pass per vecka

POWER BOOST HOME: 8 veckor, 5 pass per vecka

POWER BOOST QUICK: 8 veckor, 4 pass per vecka

POWER BOOST QUICK HOME: 8 veckor, 4 pass per vecka

POWER BOOST BUSY: 8 veckor, 3 pass per vecka

POWER BOOST BUSY HOME: 8 veckor, 3 pass per vecka

Plats: Gym & hemma

För hemmauppläggen behövs band och hantlar (eller substitut)

Fokus: Öka styrka, bygga muskler, förbättra flåset och tighta till kroppen

Nivå: Medium

Power Boost handlar om att bygga styrka, muskelvolym och samtidigt tighta till din kropp. Programmet innehåller superset, cirklar och HIIT-pass.

Konditionsträning ingår i slutet av vissa träningspass + i form av HIIT-pass.

ATHLETE

Bli starkare, snabbare och mer funktionell med detta intensiva 12-veckors program. Oavsett om du vill förbättra din styrka, uthållighet och löpförmåga eller kanske till och med ställa upp i en HYROX-tävling, kommer detta program att hjälpa dig att nå dina mål och ta din träning till nästa nivå!

12 veckor

4 pass/vecka

Plats: Gym

Nivå: Avancerad/medium

Fokus: Bli starkare, snabbare och mer funktionell

Kondition: Minst 3/4 pass I veckan är pulshöjande

Passen: En mix av olika styrkeövningar, hopp, snabbhet & explosiva övningar.

Uppdelning:

Hyroxträning med övningar för att mängdträna de specifika tävlingsmomenten.
Styrkepass för överkropp och ben för att bygga muskelstyrka.
Löppass som inkluderar distanslöpning, tröskelträning och tempo för att förbättra uthålligheten.
Fyspass för att öka din tolerans mot mjölksyra och förbättra din explosiva kraft.

Lift & Run

Lift & Run: 8 veckor, 5 pass per vecka

Lift & Run Quick: 8 veckor, 4 pass per vecka

Lift & Run Busy: 8 veckor, 3 pass per vecka

Lift & Run är perfekt för dig som vill bli starkare, bygga muskler och förbättra din löpning samtidigt.

Plats: Gym

Nivå: Medel/Avancerad

Fokus: Bli starkare, bygg muskler och förbättra löpningen.

Konditionsträning: Distanslöpning och intervaller.

Pass: Effektiva träningspass med timad vila. En blandning av maxreps, dropset, cirkelset och pyramidset.

Träningssplit: 5 dagar/vecka = 2 benpass, 2 överkroppspass, 1 löp- och corepass.

Run To Rise serien

Run To Rise Fas 1: 10 veckor, 5-6 pass per vecka

Run To Rise Fas 2: 10 veckor, 5-6 pass per vecka

Run To Rise Fas 3: 10 veckor, 4-6 pass per vecka

Run To Rise är perfekt för dig som vill öka din löpdistans, bygga styrka och förbättra din allmänna kondition genom en kombination av löpning och gymträning.

28 veckor

5-6 sessions/week

Plats: Gym/utomhus

Nivå: Nybörjare/Medium

Kondition: 3 cardio pass/vecka (2 lågintensiva och 1 högintensiva)

Fokus:

Bygga uthållighet och styrka
Förbättra löpteknik och undvika skador
Stärka muskler och leder för att förebygga skador

Passen:

Löpträning: Löppassen inkluderar easy runs, tröskelpass, intervaller, tempopass och långdistanspass som gradvis ökar i intensitet och distans.
Styrketräning: Gympassen fokuserar på överkropp och ben med extra fokus på knän, leder och corestyrka. Övningarna inkluderar rörlighet, prehab och funktionell styrketräning som kompletterar löpningen och stärker kroppen för att klara ökad belastning.

Uppdelning:

Gym - överkropp
Löpning - easy run
Vila eller aktiv återhämtning
Löpning - tempo/tröskel
Gym - ben & mage
Löpning - långdistans
Prehab + vila eller aktiv återhämtning

Bli mer atletisk

ATHLETIC & FIT serien

ATHLETIC & FIT: 8 veckor, 5 pass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Funktionella övningar/Hög intensitet

Nivå: Medium/Avancerad

Fit Fusion serien

Fit Fusion: 8 veckor, 5 träningspass per vecka

Fit Fusion 2.0: 8 veckor, 5 träningspass per vecka

Fit Fusion busy: 8 veckor, 3 träningspass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Bygg muskler, öka styrkan och förbättra konditionen

Nivå: Medium/Avancerad

Fit Fusion är skapat av Johanna Wisten och är ett träningsprogram som är inriktat på att bygga ben, förbättra konditionen och öka kroppskontrollen med fokus på bålen.

Power Boost serien

POWER BOOST: 8 veckor, 5 pass per vecka

POWER BOOST HOME: 8 veckor, 5 pass per vecka

POWER BOOST QUICK: 8 veckor, 4 pass per vecka

POWER BOOST QUICK HOME: 8 veckor, 4 pass per vecka

POWER BOOST BUSY: 8 veckor, 3 pass per vecka

POWER BOOST BUSY HOME: 8 veckor, 3 pass per vecka

Plats: Gym & hemma

För hemmauppläggen behövs band och hantlar (eller substitut)

Fokus: Öka styrka, bygga muskler, förbättra flåset och tighta till kroppen

Nivå: Medium

Power Boost handlar om att bygga styrka, muskelvolym och samtidigt tighta till din kropp. Programmet innehåller superset, cirklar och HIIT-pass.

Konditionsträning ingår i slutet av vissa träningspass + i form av HIIT-pass.

Fast & Explosive serien

FAST & EXPLOSIVE: 8 veckor, 5 pass per vecka

FAST & EXPLOSIVE BUSY: 8 veckor, 3 pass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Funktionella övningar/Hög intensitet

Nivå: Medium/Avancerad

Fast & Explosive är ett program som är skapat för att utveckla dig i din idrott, bli snabbare och mer explosiv.

Let's Get Hybrid serien

Let's Get Hybrid #1: 7 veckor, 5 pass per vecka

Let's Get Hybrid #2: 7 veckor, 5 pass per vecka

Let's Get Hybrid #3: 7 veckor, 5 pass per vecka

Plats: Gym + utomhus

Fokus: Styrka, kondition, uthållighet

Nivå: Medium/Avancerad

ATHLETE

12 veckor

4 pass/vecka

Plats: Gym

Nivå: Avancerad/medium

Fokus: Bli starkare, snabbare och mer funktionell

Kondition: Minst 3/4 pass I veckan är pulshöjande

Passen: En mix av olika styrkeövningar, hopp, snabbhet & explosiva övningar.

Uppdelning:

Hyroxträning med övningar för att mängdträna de specifika tävlingsmomenten.
Styrkepass för överkropp och ben för att bygga muskelstyrka.
Löppass som inkluderar distanslöpning, tröskelträning och tempo för att förbättra uthålligheten.
Fyspass för att öka din tolerans mot mjölksyra och förbättra din explosiva kraft.

Run To Rise serien

Run To Rise Fas 1: 10 veckor, 5-6 pass per vecka

Run To Rise Fas 2: 10 veckor, 5-6 pass per vecka

Run To Rise Fas 3: 10 veckor, 4-6 pass per vecka

Run To Rise är perfekt för dig som vill öka din löpdistans, bygga styrka och förbättra din allmänna kondition genom en kombination av löpning och gymträning.

28 veckor

5-6 sessions/week

Plats: Gym/utomhus

Nivå: Nybörjare/Medium

Kondition: 3 cardio pass/vecka (2 lågintensiva och 1 högintensiva)

Fokus:

Bygga uthållighet och styrka
Förbättra löpteknik och undvika skador
Stärka muskler och leder för att förebygga skador

Passen:

Löpträning: Löppassen inkluderar easy runs, tröskelpass, intervaller, tempopass och långdistanspass som gradvis ökar i intensitet och distans.
Styrketräning: Gympassen fokuserar på överkropp och ben med extra fokus på knän, leder och corestyrka. Övningarna inkluderar rörlighet, prehab och funktionell styrketräning som kompletterar löpningen och stärker kroppen för att klara ökad belastning.

Uppdelning:

Gym - överkropp
Löpning - easy run
Vila eller aktiv återhämtning
Löpning - tempo/tröskel
Gym - ben & mage
Löpning - långdistans
Prehab + vila eller aktiv återhämtning

Löpning

FIT N' FAST serien

FIT N' FAST: 8 veckor, 4 pass per vecka, Uppdelat i 2 löppass samt 1 överkroppspass & 1 underkroppspass.

FIT N' FAST HOME: 8 veckor, 4 pass per vecka, Uppdelat i 2 löppass samt 1 överkroppspass & 1 underkroppspass.

FIT N' FAST 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka, Uppdelat i 2 löppass, 1 överkroppspass, 1 underkroppspass samt en WOD.

FIT N' FAST HOME 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka, Uppdelat i 2 löppass, 1 överkroppspass, 1 underkroppspass samt en WOD.

Plats: Gym eller hemma

(kräver hantlar eller substitut till hantlar)

Fokus: Löpning, styrka och rörlighet.

Nivå: Alla nivåer

First pace

First pace: 18 pass, vi rekommenderar att du kör 2-3 per vecka.

Plats: Gym eller hemma

Fokus: Löpning

Nivå: Nybörjare

FirstPace kommer att hjälpa dig komma igång med löpning och gradvis öka din uthållighet. Programmets längd kommer att variera beroende på antalet pass du väljer att göra varje vecka.

Programmet fokuserar uteslutande på löpning och är anpassat för nybörjare som vill kunna springa en 5 km sträcka i en avslappnad takt. Passen kommer successivt öka i intensitet och längd för att hjälpa dig att fortskrida mot ditt mål.

Du är välkommen att kombinera detta löpprogram med ett valfritt styrketräningsprogram för att ytterligare förbättra din totala kondition.

Let's Get Hybrid serien

Let's Get Hybrid #1: 7 veckor, 5 pass per vecka

Let's Get Hybrid #2: 7 veckor, 5 pass per vecka

Let's Get Hybrid #3: 7 veckor, 5 pass per vecka

Plats: Gym + utomhus

Fokus: Styrka, kondition, uthållighet

Nivå: Medium/Avancerad

Run To Rise serien

Run To Rise Fas 1: 10 veckor, 5-6 pass per vecka

Run To Rise Fas 2: 10 veckor, 5-6 pass per vecka

Run To Rise Fas 3: 10 veckor, 4-6 pass per vecka

Run To Rise är perfekt för dig som vill öka din löpdistans, bygga styrka och förbättra din allmänna kondition genom en kombination av löpning och gymträning.

28 veckor

5-6 sessions/week

Plats: Gym/utomhus

Nivå: Nybörjare/Medium

Kondition: 3 cardio pass/vecka (2 lågintensiva och 1 högintensiva)

Fokus:

Bygga uthållighet och styrka
Förbättra löpteknik och undvika skador
Stärka muskler och leder för att förebygga skador

Passen:

Löpträning: Löppassen inkluderar easy runs, tröskelpass, intervaller, tempopass och långdistanspass som gradvis ökar i intensitet och distans.
Styrketräning: Gympassen fokuserar på överkropp och ben med extra fokus på knän, leder och corestyrka. Övningarna inkluderar rörlighet, prehab och funktionell styrketräning som kompletterar löpningen och stärker kroppen för att klara ökad belastning.

Uppdelning:

Gym - överkropp
Löpning - easy run
Vila eller aktiv återhämtning
Löpning - tempo/tröskel
Gym - ben & mage
Löpning - långdistans
Prehab + vila eller aktiv återhämtning

Bygga ben & Rumpa

BOOTY EDITION serien

BOOTY EDITION: 8 veckor, 5-6 träningspass per vecka

BOOTY EDITION HOME: 8 veckor, 5-6 träningspass per vecka

Plats: Gym & hemma

Home Edition kräver hantlar (eller ersättning) och miniband

Fokus: Booty building

Nivå: Nybörjare/Medium

BOOTY QUEEN

8 veckor, 5 pass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Booty building

Nivå: Nybörjare/Medium

Booty Queen är ett program fokuserat på att bygga rumpa. Perfekt som uppföljning efter att ha slutfört Booty Edition eller om du upplever att du redan har en bra kontakt med dina sätesmuskler.

Under programmet kommer du att arbeta med hela din kropp. Ingen konditionsträning ingår i programmet.

LEGSMASHER serien

LEGSMASHER: 8 veckor, 5 pass per vecka

LEGSMASHER HOME: 8 veckor, 5 pass per vecka

Plats: Gym & Hemma

Home Edition kräver hantlar (eller substitut)

Fokus: Bygga underkroppen

Nivå: Medium

Glute Builder serien

Glute Builder: 8 veckor, 5 pass per vecka

Glute Builder 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka

Glute Builder busy: 8 veckor, 3 pass per vecka

Glute Builder busy 2.0: 8 veckor, 3 pass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Bygga muskler (extra fokus på rumpan), bli starkare och tona kroppen

Nivå: Medium/Avancerad

Sculpt Her

8 veckor

4-5 pass/vecka

Plats: Gym

Nivå: Medium / Avancerad

Fokus: Tona kroppen / Bli mer fit / Bygg rumpa

Kondition: Låg- och högintensiv konditionsträning

Passen: Styrkepass för att träna hela kroppen med med extra fokus på ben och rumpa. Konditionsträning både för att bränna fett, bli snabbare och mer uthållig.

Uppdelning: Uppdelningen varierar från vecka till vecka.

Bygga överkropp

SEXY BACK serien

SEXY BACK: 8 veckor, 5 pass per vecka

SEXY BACK HOME: 8 veckor, 5 pass per vecka

Plats: Gym & hemma

Home Edition kräver hantlar (eller substitut) och band

Fokus: Bygga överkropp

Nivå: Nybörjare/Medium

FITEDITION UPPER BODY

FIT EDTION UPPER BODY: 8 veckor, 5-6 pass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Fettförbränning & förbättrad kondition

Nivå: Medium/Avancerad

Fit edition upper body är ett program med fokus överkropp och på att tighta till din kropp och maximera fettförbränningen. Programmet bygger på en mix mellan basövningar, cirklar och plyoövningar. Vilotid kommer också att vara viktig under detta program för att hålla dina träningspass effektiva. Höga intensiva konditionsintervaller ingår.

Träna hemma

VACAY HOME

20 träningspass, 3-5 pass per vecka

Plats: Hemma

Hemutrustning, hantlar (eller substitut)

Fokus: Effektiva träningspass

Nivå: Nybörjare/Medium

Vacay home är den perfekta guiden om du vill fortsätta träna och ändå få fantastiska resultat under din semester utan att spendera timmar på gymmet. Programmet bygger på effektiva träningspass.

I det här programmet är det enda du behöver hantlar eller något du kan använda istället för hantlar, till exempel 2 flaskor vatten.

HOME

8 veckor, 4 träningspass per vecka

Plats: hemma

Hantlar för hemutrustning (eller substitut)

Fokus: Bygga en x-form

Nivå: Nybörjare/Medium

Home är guiden som passar att välja när du vill träna helt hemma. Fokusera på att bygga mer av en x-form och uppdelad i en över- och underkroppssplittring.

I det här programmet är det enda du behöver hantlar eller något du kan använda istället för hantlar, till exempel 2 flaskor vatten.

SEXY BACK HOME

8 veckor, 5 pass per vecka

Plats: Hemma

Hemutrustning kräver hantlar (eller substitut) och miniband

Fokus: Bygga en fräsig överkropp

Nivå: Nybörjare/Medium

Sexy back home edition är en guide fokuserad på att bygga en stark v-formad hemma! Programmet är designat för att maximera din ryggutveckling såsom scapulas, trapezius, lats och ländryggen.

BOOTY EDITION HOME

8 veckor, 5-6 träningspass per vecka

Plats: Hemma

Hantlar för hemutrustning (eller substitut) och miniband

Fokus: Bygga rumpa

Nivå: Nybörjare/Medium

Booty Edition Home är en av guiderna från hemserien och har ett primärt fokus på att bygga byte hemma. Programmet är utformat för att hjälpa till att hitta maximal kontakt med dina sätesmuskler för att uppnå optimal muskelutveckling. Hela din kropp kommer att tränas under programmet.

LEGSMASHER HOME

8 veckor, 5 pass per vecka

Plats: Hemma

Hemutrustning kräver hantlar (eller substitut) och miniband

Fokus: Bygga ben

Nivå: Medium

Legsmasher home är ett program du kan göra hemifrån. Allt du behöver är ett par hantlar (eller 2 vattenflaskor ex) och ett miniband. Programmet fokuserar på att bygga ben och maximera din muskeltillväxt av dina quads, hamstrings och glutes. I programmet ingår även överkroppspass.

FIT EDITION HOME serien

FIT EDITION HOME: 8 veckor, 6 träningspass per vecka

FIT EDITION HOME 2.0: 8 veckor, 6 träningspass per vecka

Plats: Hemma

Home Edition kräver hantlar (eller substitut) och miniband

Fokus: Bränna fett och tighta till kroppen

Nivå: Medium

Programmet bygger på en mix mellan funktionella övningar, plyo och cirklar. Vilotiden kommer att klockas och är viktiga under programmet för att förbli effektiv. Fokus för programmet kommer att vara att spänna din kropp och maximera fettförbränningen.

TOTAL TRANSFORMATION HOME serien

TOTAL TRANSFORMATION HOME: 8 veckor, 5 pass per vecka

TOTAL TRANSFORMATION HOME 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka

Plats: Hemma

kräver hantlar (eller substitut) och miniband

Fokus: Bygga muskler/tighta till kroppen

Nivå: Nybörjare/Medium/Avancerad

Total Transformation home är en guide designad för att öka i styrka, bygga muskler och spänna din kropp på samma gång – allt gjort hemma! Programmet bygger på en mix mellan höga reps, superset och cirklar.

FIT N' FAST HOME

FIT N' FAST HOME: 8 veckor, 4 pass per vecka, Uppdelat i 2 löppass samt 1 överkroppspass & 1 underkroppspass.

Plats: Gym eller hemma

(kräver hantlar eller substitut till hantlar)

Fokus: Löpning, styrka och rörlighet.

Nivå: Nybörjare/Medium

Fit n' fast är perfekt för dig som vill komma igång med löpning samtidigt som du vill bli starkare och få bättre rörlighet. Vi erbjuder två olika varianter av programmet - en för hemmaträning och en för gymträning, så att du kan välja den som passar dig bäst. Genom en kombination av löpning, styrketräning och rärlighet kommer du att märka en förbättring i din kondition, styrka och rörlighet på bara 8 veckor.

FIT & STRONG serien

FIT & STRONG HOME: 8 veckor, 5 pass per vecka

FIT & STRONG HOME 2.0: 8 veckor, 5 pass per vecka

FIT & STRONG QUICK HOME: 8 veckor, 4 pass per vecka

FIT & STRONG QUICK HOME 2.0: 8 veckor, 4 pass per vecka

FIT & STRONG BUSY HOME: 8 veckor, 3 pass per vecka

FIT & STRONG BUSY HOME 2.0: 8 veckor, 3 pass per vecka

Plats: Hemma

För hemmauppläggen behövs band och hantlar (eller substitut)

Fokus: Öka styrka, bygga muskler och tighta till kroppen

Nivå: Medium

FIT & STRONG handlar om att bygga styrka, muskelvolym och samtidigt tighta till din kropp. Programmet bygger på en blandning av höga och låga reps tillsammans med superset, cirklar och PLYO-pass.

Konditionsträning ingår i slutet av vissa träningspass + i form av PLYO-pass.

Sculpt n' Stretch home

Sculpt n' Stretch home: 8 veckor, 5 träningspass per vecka

Sculpt n' Stretch home 2.0: 8 veckor, 5 träningspass per vecka

Plats: Hemma

Fokus: Stärk dig från insidan och ut. Bygg en starkare core och forma din kropp.

Nivå: All nivåer

Pilates Power

Pilates Power: 8 veckor, upp till 5 träningspass per vecka

Plats: Hemma

Fokus: Bli starkare och mer rörlig, inifrån och ut. Bygg en starkare core och lär känna din kropp.

Nivå: All nivåer

Pilates Power kommer att stärka hela din kropp inifrån utan någon utrustning. Programmet kombinerar klassisk pilates med intervaller för att ge dig en extra utmaning.

Tone & Transform serien

Tone & Transform home: 8 veckor, 5 pass per vecka

Tone & Transform quick home: 8 veckor, 4 pass per vecka

Tone & Transform är det perfekta programmet om du vill tona upp och bygga muskler utan klassiska sammansatta rörelser. Passen är intensiva och kommer att utmana dina muskler i varje pass.

8 veckor

4-5 pass/vecka

Location: Hemma

Level: Medel/Avancerad

Focus: Tona kroppen & Bygg muskler

Cardio: Ingen cardio inkluderad (däremot pulshöjande styrketräning)

Workout split:

5 dagar/vecka: Ben, axlar, bröst & armar & mage, vilodag, rumpa, rygg & bakre axlar
4 dagar/vecka: Ben, axlar & rumpa, bröst & armar & mage, vilodag, rygg & bakre axlar

(Det kommer att vara några mindre förändringar under programmets gång)

Träna under/efter graviditet

PREGNANT serien

GRAVID LIGHT: 32 pass uppdelat i över- och underkroppspass, 1-5 pass per vecka

GRAVID MEDIUM:32 pass uppdelat i över- och underkroppspass, 1-5 pass per vecka

GRAVID EXPERIENCED: 32 pass uppdelat i över- och underkroppspass, 1-5 pass per vecka.

Plats: Gym & Hemma

Redskap: Gymutrustning eller hemmasubstitut hantlar (eller substitut) och band

Fokus: förbli aktiv under graviditeten

Nivå: Nybörjare/Medium/Avancerad

Det här programmet är för dig som är gravid och vill hänga med i din träning under graviditeten!

Guiden är uppbyggd i 3 delar, anpassad efter olika förutsättningar och upplevelser. Du kan antingen börja med del 1 och fortsätta med 2 och 3 eller så kan du välja en/två av dem. Oavsett vilken av de tre olika delarna du börjar med rekommenderar vi dig att läsa informationen för alla 3 delarna innan du startar programmet (all info finns under respektive program) Börja med att läsa informationen under del 1 och gå sedan vidare till del 2 och 3.

Vi rekommenderar 1-5 pass per vecka.

POST PREGNANCY serien

EFTER GRAVIDITET LIGHT: 8 veckor, 5-6 pass per vecka. Programmet kan göras hemifrån, då med substitut hantlar (eller ex. vattenflaskor) och miniband.

EFTER GRAVIDITET:8 veckor, 5-6 pass per vecka.

PLATS: Gym & hemma

Fokus: Hitta tillbaka efter graviditet

Nivå: Nybörjare/Medium/Avancerad

De här programmen är designade för träning efter graviditet. För att återhämta dig på bästa möjliga sätt behöver du träna smart och fokusera på det som är viktigt efter graviditeten, coren och bäckenbottenmusklerna.

Om du är konsekvent med dina träningspass efter graviditeten kommer du att se att återhämtningen går snabbare och din kropp kommer att tacka dig senare.

Kom ihåg - det här är inte en tid för tunga vikter eller att försöka göra personliga rekord. Det här är dags för rehab, för att ge din kropp styrkan tillbaka!

Komma igång/Har lite tid

VACAY serien

VACAY GYM: 20 pass, 3-5 pass per vecka. Uppdelat i överkropp och underkropps pass.

VACAY HOME:20 pass, 3-5 pass per vecka. Uppdelat i överkropp och underkropps pass.

Plats: Gym & Hemma

Hemmaprogrammet kräver hantlar (eller substitut) och miniband

Fokus: Håll dig aktiv

Nivå: Nybörjare/Medium

Vacay är guiden för dig som vill hänga med i dina träningspass under din semester utan att spendera massor av tid på gymmet. Träningspassen i programmet kommer att vara tidseffektiva. Lägg till vilodagar som du vill för att få guiden att passa dig bäst.

BEGINNER serien

BEGINNER LIGHT:32 träningspass, 3-5 pass per vecka

BEGINNER LIGHT maskiner:32 träningspass, 3-5 pass per vecka. Ett program för dig som är nybörjare och endast vill träna i maskiner.

BEGINNER:32 träningspass, 3-5 pass per vecka

Plats: Gym

Båda programmen kan göras hemifrån. Då behövs hantlar och gummiband (eller substitut).

Fokus: Kom igång, lär dig teknik

Nivå: Nybörjare

Detta är en förenklad version av Anna Stålnackes program FIRST EDITION. För dig som är nybörjare men känner dig redo att ta dig an Annas träning.

BUSY BUT STRONG

24 träningspass

Plats: Gym

Fokus: Helkroppsträning/ Bygg muskler

Nivå: Medium

BUSY BUT TONED

24 sessioner

Plats: Gym

Fokus: Helkroppsträning/Tighta till kroppen

Nivå: Medium

Detta är ett program för dig som vill forma och tona din kropp samtidigt som du tränar 2-3 gånger i veckan. Guiden är baserad på 24 pass, lägg in vilodagar som du vill så att det passar dig.

FIT EDITION ULTRA QUICK

FIT EDITION ULTRA QUICK: 8 veckor, 3 helkroppspass á 20-minuter per vecka

Plats: Gym

Fokus: Fettförbränning & förbättrad kondition

Nivå: Medium

Fit edition ultra quick är ett program med fokus på att tighta till din kropp och maximera fettförbränningen. Programmet bygger på en mix mellan basövningar, cirklar och plyoövningar. Vilotid kommer också att vara viktig under detta program för att hålla dina träningspass effektiva.

FIT & STRONG serien

FIT & STRONG BUSY: 8 veckor, 3 pass per vecka

FIT & STRONG BUSY 2.0: 8 veckor, 3 pass per vecka

FIT & STRONG BUSY HOME: 8 veckor, 3 pass per vecka

FIT & STRONG BUSY HOME 2.0: 8 veckor, 3 pass per vecka

Plats: Gym & hemma

För hemmauppläggen behövs band och hantlar (eller substitut)

Fokus: Öka styrka, bygga muskler och tighta till kroppen

Nivå: Medium

FIT & STRONG handlar om att bygga styrka, muskelvolym och samtidigt tighta till din kropp. Programmet bygger på en blandning av höga och låga reps tillsammans med superset, cirklar och PLYO-pass.

Konditionsträning ingår i slutet av vissa träningspass + i form av PLYO-pass.

Fit Fusion busy

Fit Fusion busy: 8 veckor, 5 träningspass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Bygg muskler, öka styrkan och förbättra konditionen

Nivå: Medium/Avancerad

Fit Fusion är skapat av Johanna Wisten och är ett träningsprogram som är inriktat på att bygga ben, förbättra konditionen och öka kroppskontrollen med fokus på bålen.

Sculpt n' Stretch busy

Sculpt n' Stretch busy: 8 veckor, 3 träningspass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Stärk dig från insidan och ut. Bygg en starkare core och forma din kropp.

Nivå: All nivåer

Sculpt express

Sculpt express: 22 pass

Plats: Gym

Fokus: Stärk dig från insidan och ut. Bygg en starkare core och forma din kropp.

Nivå: All nivåer

Pilates programmen är skapade av Jennifer Pettersson. Under programmen ligger fokuset på att hitta kontakt i musklerna samt arbeta långsamt och kontrollerat med hjälp av Time Under Tension (TUT) set. Programmet är uppbyggt på en kombination mellan helkroppspass och pilates. Det är inga utsatta vilodagar i programmet, utan du bestämmer själv när du ska vila och hur ofta du ska träna.

Pilates

Sculpt n' Stretch serien

Sculpt n' Stretch: 8 veckor, 5 träningspass per vecka

Sculpt n' Stretch 2.0: 8 veckor, 5-6 träningspass per vecka, träna 3 dagar & vila en dag

Sculpt n' Stretch home: 8 veckor, 5 träningspass per vecka

Sculpt n' Stretch home 2.0: 8 veckor, 5 träningspass per vecka

Sculpt n' Stretch busy: 8 veckor, 3 träningspass per vecka

Plats: Gym eller hemma

Fokus: Stärk dig från insidan och ut. Bygg en starkare core och forma din kropp.

Nivå: All nivåer

Sculpt express

Sculpt express: 8 veckor, 2 träningspass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Stärk dig från insidan och ut. Bygg en starkare core och forma din kropp.

Nivå: All nivåer

Pilates programmen är skapade av Jennifer Pettersson. Under programmen ligger fokuset på att hitta kontakt i musklerna samt arbeta långsamt och kontrollerat med hjälp av Time Under Tension (TUT) set. Programmet är uppbyggt på en kombination mellan helkroppspass och pilates. Det är inga utsatta vilodagar i programmet, utan du bestämmer själv när du ska vila och hur ofta du ska träna.

Sculpt n' Sweat

Sculpt n' Sweat: 8 veckor, 5 eller 6 träningspass per vecka

Plats: Gym

Fokus: Bygg en starkare core och forma din kropp.

Nivå: Medium/Avancerad

Pilates Power

Pilates Power: 8 veckor, upp till 5 träningspass per vecka

Plats: Hemma

Fokus: Bli starkare och mer rörlig, inifrån och ut. Bygg en starkare core och lär känna din kropp.

Nivå: All nivåer

Pilates Power kommer att stärka hela din kropp inifrån utan någon utrustning. Programmet kombinerar klassisk pilates med intervaller för att ge dig en extra utmaning.

Strong & Sculpted

Strong & Sculpted: 50 träningspass

Plats: Vart som helst

Focus: Bli starkare och mer rörlig, inifrån och ut. Bygg en starkare core och lär känna din kropp.

Level: All levels

Bli starkare, mer flexibel och balanserad med Strong & Sculpted. Oavsett om du vill förbättra din corestyrka, flexibilitet eller kroppskontroll, kommer detta program att hjälpa dig att nå dina mål och lyfta din träning till nästa nivå. Programmet har inga fasta vilodagar, så vila när du behöver!

Endast Cardio

Cardio Queen

Cardio Queen är ett program som endast innehåller konditions-pass och riktar in sig på att förbättra konditionen, stärka dina lungor och jobba upp flåset.

8 veckor

3 pass/vecka

Plats: Gym

Nivå: Medium

Kondition: 3 gånger i veckan.

Fokus: Fokus att förbättra konditionen.

Passen: 1 pass med löpintervaller, 1 pass cykelintervaller & 1 pass med lågintensiv cardio.

Uppdelning: Programmet är uppbyggt med löpintervaller en dag, lågintensiv cardio med löpning en dag och en dag med cykelintervaller.

Cardio Champ

Cardio Champ är ett program som endast innehåller konditions-pass och riktar in sig på att förbättra konditionen, stärka dina lungor och jobba upp flåset.

8 veckor

3 pass/vecka

Plats: Gym

Nivå: Medium

Kondition: 3 gånger i veckan.

Fokus: Fokus att förbättra konditionen.

Passen: 1 pass med roddintervaller, 1 pass cykelintervaller & 1 pass med lågintensiv cardio.

Uppdelning: Programmet är uppbyggt med roddintervaller en dag, lågintensiv cardio med rodd eller cykling en dag och en dag med cykelintervaller.